La guida degli esperti per vivere a lungo e in salute. Digiuno intermittente, pochi zuccheri, tanta frutta a guscio e attività fisica
ROMA – Gli over 65 nel mondo raggiungeranno il miliardo e mezzo entro il 2050 e in Italia rappresentano già il 23,3% della popolazione, con un’aspettativa di vita media che nel giro di ottant’anni raggiungerà la soglia dei 93 anni. Insomma, vivremo più a lungo, ma come poter raggiungere una longevità che sia anche sana? A stilare un elenco di consigli, basati sull’osservazione della vita dei centenari, è la Fondazione Valter Longo Onlus.
Digiuno intermittente per cellule più giovani: un’abitudine che accomuna diversi gruppi di centenari è l’assunzione dei pasti principali e degli eventuali spuntini in un arco di 12 ore per beneficiare di altrettante ore di digiuno notturno che, grazie al periodo di riposo dell’organismo, consente di rigenerare dall’interno e di riparare le cellule danneggiate, eliminando quelle ormai non più funzionali. Il risultato? Cellule più giovani e sane.
Una ulteriore riduzione delle ore in cui si mangia (10 ore o meno) consentirebbe, poi, di ottenere risultati ancora migliori per quanto riguarda la riduzione del peso, ma è molto più difficile da rispettare e potrebbe anche incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari. L’ideale è, quindi, considerare 12 ore dalla fine della cena: se avremo consumato l’ultimo pasto alle 21.00, aspetteremo a fare colazione alle 9.00 di mattina.
Ma quali sono gli ingredienti della dieta e le abitudini dei centenari che racchiudono l’elisir della longevità? Sicuramente un’alimentazione con molta frutta a guscio, un po’ di pesce, poche proteine animali, pochi zuccheri e pochi grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi derivati da legumi e da altri alimenti di origine vegetale. Molti di questi centenari spesso mangiano al massimo 2-3 volte al giorno, poco la sera, e in molti casi prima che faccia buio.
Nel caso in cui la dieta sia troppo ricca di proteine di origine animale, l’alimentazione può generare uno stato di infiammazione dell’organismo che rischia di compromettere il buon funzionamento del sistema immunitario, alterando la flora batterica intestinale, il cosiddetto microbiota. Meglio quindi prevenire questo pericolo con un menù ricco di fibre: non facciamoci mai mancare verdura di stagione, legumi e un po’ di frutta.
Un’alimentazione varia e completa, che preveda l’assunzione del giusto quantitativo di proteine, il consumo di prodotti ricchi di omega 3 – come il pesce grasso, le noci e l’olio evo – è un’insostituibile alleata per un sistema immunitario efficiente. Ma per dare un vero ‘boost’ alle difese del nostro organismo è fondamentale il giusto apporto di vitamina D, contenuta in alimenti come il pesce e i funghi,o facilmente integrabile nella dieta.
Infine, metabolismo sempre attivo con lo sport. L’attività fisica è un altro elemento fondamentale per la longevità sana: dal semplice giardinaggio, alle arti marziali, alla danza. La maggior parte delle persone che toccano i 100 anni in buona salute sono persone attive o molto attive fino a tarda età, anche se molte di loro non sanno neppure cosa significhi l’espressione “esercizio fisico”.
